Was sind Achtsamkeitsübungen?

Was sind Achtsamkeitsübungen?

Was sind Achtsamkeitsübungen? - Ein Ratgeber für Neugierige

Das WICHTIGSTE zuerst

Do´s

Dont´s

Beispiel

Du willst lernen, achtsam mit Mitmenschen umzugehen, bist bislang aber ein sehr ungeduldiger Mensch mit einer niedrigen Reizschwelle? Ein Widerspruch in sich selbst. Denn solange du dich von nichtigen Kleinigkeiten aus der Fassung bringen lässt, wird es dir nicht gelingen, dich deinem Umfeld gegenüber achtsam zu verhalten und dementsprechend zu handeln. Also probierst du dich mit Meditation, doch der Funke will irgendwie einfach nicht überspringen. Deine Ungeduld lässt dich ganz hibbelig werden, deine Gedanken springen wieder von einem Punkt zum nächsten.

Also probierst du es zusätzlich mit einer weiteren Übung: du willst versuchen, dich mit voller Konzentration auf deinen Atem zu fokussieren. Aber auch das will dir nicht so recht gelingen, obwohl du es doch so sehr schaffen willst, du willst endlich achtsam sein! Kannst du dir vorstellen, warum dein Erfolg in Sachen Achtsamkeit nicht eintreten will? Es liegt an deiner Ungeduld, an deiner Einstellung, alles auf der Stelle haben zu wollen. Keine Zeit aufopfern und Rückschläge einstecken zu können. 

Erinnere dich einmal zurück: Wie hast du Mathe gelernt? Konntest du sofort die erste Aufgabe ohne Probleme lösen? Okay, bei einfachen Additionsaufgaben sei das vielleicht möglich. Aber, konntest du auf der Stelle Bruchrechnen? Dividieren und Multiplizieren? Subtrahieren? Vermutlich nicht. Alles bedarf der Übung, vor allem eine so geistesintensive Anwendung.

Los geht´s!

Halten wir also fest: Achtsamkeit wird dem ein oder anderen zwar in die Wiege gelegt, diese Fähigkeit hängt allerdings keineswegs von deinen Genen ab, sondern lässt sich mithilfe von Übungen antrainieren, für den Anfang sollten Achtsamkeitsübungen für Anfänger genau das richtige sein. Fünf Achtsamkeitsübungen werde ich dir in diesem Ratgeber auch mit auf den Weg geben, dazu aber später mehr. Jetzt ist es erst einmal an der Zeit, dir die Regeln für Achtsamkeit näher zu bringen, denn auch beim Thema Achtsamkeit gibt es die ein oder anderen Do’s und Dont’s.
Und damit du nicht unnötigerweise in ein Fettnäpfchen trittst, kläre ich dich im Folgenden umfassend auf. 

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Was sind Achtsamkeitsübungen? - das sind die Do´s und Dont´s im Detail

Meine Reise zur Achtsamkeit habe ich in einem Urlaub durch Zufall begonnen. Die ersten Schritte habe ich in der Gruppe gelernt, als ich dann wieder zuhause war, habe ich die Achtsamkeit durch Achtsamkeitsübungen für Anfänger gefestigt. Und was soll ich sagen? Ich bereue keine Sekunde, die ich dafür investiert habe. Durch einen engen Freund weiß ich außerdem, dass man Achtsamkeitsübungen auch bei Depressionen anwenden kann. So werden zum Beispiel Achtsamkeitsübungen in der Gruppentherapie angewendet, aber auch bei Einzelbehandlungen eingesetzt. 

Der Vorteil bei Achtsamkeitsübungen in der Gruppentherapie ist hingegen dieser, dass man seine Erfahrungen direkt mit den anderen Betroffenen austauschen und durch sie lernen kann. Grundsätzlich kannst du es aber auch alleine lernen. Hierfür gibt es tolle Achtsamkeitsübungen für Anfänger, von denen ich dir später erzählen werde.

Jetzt erwarten dich Fakten, ein ödes Geschwafel. Ehrlicher Input, den du dir hoffentlich gut zu Herzen nimmst. Damit sich meine Mühe beim Schreiben auch auszahlt und ich vielen Menschen einen weitreichenden Nutzen bringen konnte. 

die D0nt´s zum Thema Was sind Achtsamkeitsübungen? ...

Das sind die relevanten Spielregeln:

Ungeduldig sein

Allem voran solltest du dich in Sachen Geduld lernen! Ungeduld und Achtsamkeit sind zwei Pole, die sich voneinander abstoßen. Solange du also ungeduldig bist, brauchst du nicht erwarten, ein Mehr an Achtsamkeit in deinem Alltag zu verspüren. Entschleunige deine Handlungen und deinen Alltag, sodass du bereits innerlich zur Ruhe kommst. Akzeptiere Gegebenheiten und Bedingungen, die du nicht ändern kannst, das ist ein wesentliches Merkmal von Geduld.

zu viel auf einmal wollen

Was sind Achtsamkeitsübungen?

Was ebenfalls kontraproduktiv für einen achtsamen Lebensstil ist, ist die Gier nach vielem auf einmal. Diese Haltung ist wiederum der Ungeduld geschuldet, denn oftmals fällt es uns schwer, Wartezeiten hinzunehmen, zu akzeptieren und durchzustehen. Wenn uns etwas einkommt, wollen wir es meistens auf einmal. Dabei kann die Vorfreude auf etwas mindestens genauso schön und aufregend sein, wie das zu erwartende Ereignis selbst.

Wusstest du schon, dass…
…es zahlreiche Bücher mit Achtsamkeitsübungen für Kinder gibt, um ihnen dieses komplexe Thema
beizubringen?

Nicht mit voller Aufmerksamkeit dabei sein und Ablenkung zulassen

Achtsamkeit funktioniert nur unter einer bestimmten Voraussetzung: volle Aufmerksamkeit ohne jegliche Art von Ablenkung. Deshalb ist es umso wichtiger, dass du der Tätigkeit, Aufgabe oder was auch immer du gerade tust, deine volle Aufmerksamkeit schenkst.

Multitasking

Und anknüpfend an den vorherigen Punkt: es ist auch wichtig, dass du nur dieser einen Handlung deine Aufmerksamkeit schenkst. Vergiss Multitasking und mach Monotasking wieder zur Tagesordnung. Du wirst erstens geduldiger, kommst schneller voran und machst die Tätigkeit mit voller Konzentration.

die D0´s zum Thema was sind Achtsamkeitsübungen?

Da ich dir hier aber nicht nur Vorschriften machen, sondern im Gegenzug auch tolle Tipps geben will, kommen im Folgenden meine persönlichen Do’s für dich:

Meditiere!

Achtsamkeit ohne Meditation ist ungefähr wie ein Marmeladen-Brot ohne Butter. Das Meer ohne Sand. Oder die Nacht ohne Sterne. Das eine impliziert das andere. Wer regelmäßig meditiert, weiß wie er sich darin lernen kann, achtsam mit Mitmenschen umzugehen. Denn Meditation ist im Grunde nichts anderes als eine Vorstufe der Achtsamkeit. Beim Meditieren fokussieren wir uns ebenfalls ganz auf den Moment, nehmen uns selbst und unseren Körper intensiv wahr, beobachten unseren Atem und versuchen, an nichts spezielles zu denken. Jeder Gedanke wird beiseite geschoben, man sammelt sich, erlangt innere Ruhe und mehr Ausgeglichenheit. Diese tiefe Ruhe, die Meditation in uns erzeugt, hilft uns dabei, automatisch achtsamer zu werden.

Achtsamkeit in den Alltag einbauen

Was sind Achtsamkeitsübungen?

Achtsamkeit erlernt man am besten in kleinen Schritten. Das funktioniert am besten, wenn man kleine Übungen in den Alltag einbaut oder auch beginnt, alltägliche Dinge bewusster wahrzunehmen. Sei es der erste Schritt morgens aus dem Bett, der erste Schluck Wasser. Der erste Sonnenstrahl auf der Haut. Alles lässt sich mit Achtsamkeit in Verbindung bringen.

– Früh übt sich: lustige Achtsamkeitsübungen für Kinder.
Auch Achtsamkeitsübungen für Kinder finden immer mehr Resonanz. Um unseren jungen Mitmenschen das Thema Achtsamkeit spielerisch näherzubringen, gibt es lustige Achtsamkeitsübungen für Kinder. Dies kann bereits das einfache Ertasten von Gegenständen oder die Blindverkostung von Früchten oder „gesunden“ Naschereien sein.

– Kleine Erfolge feiern!
Jeder noch so kleine Erfolg darf gefeiert werden. Sei stolz über jene Momente, in denen du dich achtsam fühlst, in denen du merkst, dass deine Wahrnehmung etwas gutes mit dir anstellt. Körper und Geist lernen von positiven Erfahrungen. Schenke ihnen den Ruhm von deinen achtsamen Momenten, damit du dich steigern und verbessern kannst.

Meine fünf Achtsamkeitsübungen für dich:

Nun, wie kann ich lernen, achtsam mit mir und meinen Mitmenschen umzugehen? Wenn man die obigen Punkte befolgt, befindet man sich schonmal auf dem richtigen Weg. Jetzt geht es nur noch um die Feinheiten. Die folgenden fünf Achtsamkeitsübungen sollen dir den Einstieg erleichtern:

1. Achtsam wach werden.

Bleibe nach dem Aufwachen noch einige Minuten im Bett liegen und nimm die Phase des Wachwerdens bewusst wahr. Konzentriere dich darauf, wie du dich gerade fühlst, wie sich die Unterlage unterhalb deines Körpers anfühlt, welche Geräusche du wahrnimmst. Wenn du dich und deinen Geist bereits morgens auf Achtsamkeit einstellst, wird dir achtsames Verhalten über den Tag deutlich leichter fallen.

Was sind Achtsamkeitsübungen?

Wichtig ist jedoch, dass du zu keinem Zeitpunkt etwas bewertest. Probiere das am besten einmal bei der nächsten Gelegenheit gleich aus. Es ist ganz egal, was du machst. Du solltest lediglich ungestört sein, damit du dich auf die Situation selbst gut konzentrieren kannst. Und dann beginnst du, dich zu fragen, was du gerade machst und wie du es machst. Und wie du dich dabei fühlst. Versuche deine Gedanken hinzunehmen und weiterziehen zu lassen, ohne eine Bewertung dazu abzugeben. Im Alltag gibt es viele solcher Möglichkeiten. Sei es die Tasse Tee, die du von nun an nicht mehr nebenbei schlürfst, sondern bewusst trinkst, schmeckst und genießt. Oder die Dusche am Morgen bzw. am Abend, bei der du den Wasserstrahl mit vollem Bewusstsein auf deiner Haut wahrnimmst.

2. Achtsam atmen.

Nimm dir morgens und auch im Laufe des Tages immer mal wieder einige Minuten, um dich auf deinen Atem zu konzentrieren. Fühle, wie du ihn einsaugst, wie er sich in deinem Körper ausbreitet und wie du ihn wieder ausatmest. Versuche, dabei einem gewissen Rhythmus zu folgen.

3. Der Bodyscan.

Beim Bodyscan tastest du geistig deinen Körper ab. Nimm dir hierfür wieder einige Minuten Zeit, in denen du ungestört bist. Lass ein paar Mal deinen Atem bewusst langsam ein- und ausfließen, um zur Ruhe zu kommen und beginne dann bei einem Körperteil deiner Wahl. Wie fühlt sich beispielsweise dein Rücken gerade an? Was spürst du? Lehnst du dich irgendwo an? Gibt es Stellen, an denen etwas drückt? Der Bodyscan zählt übrigens zu den geeigneten Achtsamkeitsübungen in der Gruppentherapie.

4. Achtsam essen und trinken.

Was sind Achtsamkeitsübungen?

Der Vorgang vom Essen und Trinken eignet sich ebenfalls wunderbar, um Achtsamkeit in den Alltag zu integrieren. Du brauchst dabei nicht jeden Schluck oder jede Mahlzeit achtsam wahrnehmen. Es reicht, wenn du dich nur zu bestimmten Zeiten darauf konzentrierst. Ich empfehle dir, besonders bei großem Hunger einen Gang herunterzufahren und dich in Achtsamkeit zu üben. Übrigens schmeckt dann auch das Essen besser.

Wusstest du schon, dass…
1. es zahlreiche Bücher mit Achtsamkeitsübungen für Kinder gibt, um ihnen dieses komplexe Thema beizubringen?
2. Achtsamkeitsübungen vor allem bei der Behandlung von Borderline-Patienten erfolgreich angewendet wird?

5. Achtsam dankbar sein

Eine sehr wertvolle Übung ist das Innehalten aufgrund von Dankbarkeit. Überlege dir zum Beispiel jeden Abend, wofür du heute dankbar warst. Das kann etwas außergewöhnliches sein, es kann aber auch etwas alltägliches wie „Ein Dach über dem Kopf“ sein. Wichtig ist, du verspürst dabei auch wirklich aufrichtige Dankbarkeit. Dadurch lernen wir, viele Dinge mehr zu schätzen, die wir alltäglich betrachten. Diesen Akt der Dankbarkeit wenden Psychologen gerne als eine der Achtsamkeitsübungen bei Depressionen an.

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Abschließendes FAZIT zum Thema - Was sind Achtsamkeitsübungen?

Wow, was für ein Thema. So unscheinbar und dennoch so wichtig. Viele Menschen unterschätzen die Wirkung von Achtsamkeit noch immer. Dabei hat Achtsamkeit tolle positive Effekte auf Körper und Geist, nicht umsonst werden so viele Achtsamkeitsübungen bei Depressionen oder Achtsamkeitsübungen in einer Gruppentherapie angewendet. Bei der Vielfalt an Übungen gibt es keine Grenzen, so findet man sogar lustige Achtsamkeitsübungen für Kinder. Achtsamkeitsübungen für Kinder sind in meinen Augen sehr wichtig, da man mit dieser Thematik nicht früh genug anfangen kann. 

Du brauchst zum Glück auch gar nicht weiter im Internet recherchieren, denn ich habe dir alles, was du zum heutigen Thema wissen musst, bereits in diesem Artikel mitgeteilt. Du brauchst es nur noch verinnerlichen und künftig anwenden. >> wie kann man achtsam sein? << zu diesem Thema findest du ebenfalls einen ausführlichen Ratgeber auf meinem Blog.

Achtsamkeit lehrt uns so vieles, wovon wir im Leben profitieren können. Teile mir doch gerne mit, ob dir der heutige Ratgeber gefallen hat, bevor du dich nun in deiner eigenen Achtsamkeit übst. Vielleicht hattest du ja schon Berührungspunkte mit einer der fünf Achtsamkeitsübungen, die ich dir oben aufgezählt habe und brauchst deshalb gar nicht mehr auf die Achtsamkeitsübungen für Anfänger zurückgreifen, sondern kannst direkt als Fortgeschrittener weitermachen? Ich hoffe, dass ich dich rundum über das Thema Achtsamkeit und wie man lernen kann, achtsam mit sich und den Mitmenschen umzugehen, aufgeklärt habe. Vielleicht bist du ja bereits ein Elternteil und zeigst deinem Kind lustige Achtsamkeitsübungen für Kinder oder wendest Achtsamkeitsübungen bei Depressionen an, sofern du darunter leiden solltest. Ich wünsche dir jedenfalls gutes Gelingen!

Quellenangabe

FAQ:

Nein, du versetzt dich dabei weder in Trance, noch in Hypnose. Es passiert genau genommen nichts
merkbares mit dir. Die Veränderungen nimmst du lediglich innerlich wahr. Du brauchst keine Sorgen
vor negativen Erlebnissen haben.

In der Regel nicht. Anfängern empfehle ich gerne, bei achtsamen Momenten ungestört zu sein und
sich ohne Beschäftigung darauf einzulassen. Fortgeschrittene können aber zum Beispiel auch beim
Autofahren ihre Achtsamkeit üben.

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Achtsamkeit wird dem ein oder anderen zwar in die Wiege gelegt, diese Fähigkeit hängt allerdings keineswegs von deinen Genen ab, sondern lässt sich mithilfe von Übungen antrainieren, für den Anfang sollten Achtsamkeitsübungen für Anfänger genau das richtige sein. Viel Spaß beim lesen.