Wie kann man Achtsam sein?
Ein Ratgeber für gestresste
Das WICHTIGSTE zuerst
Do´s
- 1) Achtsamkeitsübungen praktizieren
- 2) Alltagssituationen nutzen
- 3) Meditieren
- 4) Minimalismus leben
- 5) Dankbar sein
Dont´s
- 1) Dem Multitasking verfallen
- 2) Ständig erreichbar sein
- 3) Dir keine Pausen gönnen
- 4) Zu früh aufgeben
Beispiel
Es ist Silvester und du hast das Gefühl, dass das vergangene Jahr nur so an dir vorbeigerauscht ist. Du fragst dich, wie ganze 365 Tage so schnell vergehen können und überlegst, woran es liegen könnte, dass dir nur die Minderheit dieser Tage wirklich in Erinnerung geblieben ist. Es könnte der Alltagstrott sein, oder Corona, denkst du dir. Vielleicht hast du auch einfach zu wenig unternommen, so deine nächste Annahme. An dritter Stelle tut sich der Gedanke auf, ob es vielleicht etwas mit deiner Wahrnehmung deines Alltags zu tun hat. Immerhin gehst du in letzter Zeit ziemlich hektisch durch das Leben und nimmst die Tage, deine Zeit und deine Umgebung gar nicht mehr wirklich wahr.
Deine nächste Vermutung bezieht sich also auf die Achtsamkeit, mit der du dich endlich auf dem richtigen Pfad befindest. Denn für den Rest des Silvester-Abends nimmst du dir vor, achtsamer zu sein, um am nächsten Tag abgleichen zu können, ob es für dich einen spürbaren Unterschied macht. Tatsächlich kannst du am nächsten Tag sagen, dass du ein Ereignis schon lange nicht mehr so intensiv wahrgenommen hast, wie es an diesem Abend der Fall war. Der Grund dafür war rein deine Achtsamkeit, weshalb du dir für das neue Jahr direkt vornimmst, mehr Achtsamkeit zu lernen.
Los geht´s!
Du willst lernen, wie man achtsam sein kann? Dann bist du erfreulicherweise bei mir genau richtig. Denn im heutigen Ratgeber werde ich dir erklären, dass sich Achtsamkeit im Alltag bestens praktizieren lässt und es zahlreiche Übungen gibt, mit denen du deinen Sinn für achtsames Verhalten immer weiter vertiefen kannst. Ich werde dir außerdem fünf Achtsamkeitsübungen nennen, die du konkret für dich selbst anwenden kannst, sodass du auf keinen externen Achtsamkeitstrainer angewiesen bist.
Denn die gibt es tatsächlich und viele Menschen nehmen diese auch in Anspruch. Das ist grundsätzlich überhaupt nicht verkehrt, denn vielen fällt es einfach unglaublich schwer, auf sich alleine gestellt solch ein Vorhaben umzusetzen. Darum tendieren übrigens auch einige Menschen dazu, bei Achtsamkeitsübungen für Gruppen mitzumachen. Dort lernen sie voneinander und können sich im Anschluss darüber austauschen. Achtsamkeitsübungen für Gruppen soll heute jedoch genauso wenig Thema sein wie die Dringlichkeit mancher, sich einen Achtsamkeitstrainer zu engagieren. Mein Ziel ist es mit diesem Beitrag nämlich, dich für die alleinige Umsetzung deiner eigenen Techniken zu qualifizieren.
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Wie kann man achtsam sein? - die Dont´s und Do´s genauer erklärt
Ich erinnere mich noch zu gut an meine ersten Berührungspunkte mit Achtsamkeit als wäre es gestern gewesen. Ich muss dazu erwähnen, dass ich mir diese Thematik davor nicht sonderlich zu Herzen genommen habe und deshalb vollkommen ins kalte Wasser geschmissen wurde. Nichts desto trotz verspüre ich bei dem Gedanken an die dazu gewonnene Erfahrung keinerlei Reue. Ich bin aufrichtig glücklich darüber, dass ich mehr über achtsames Verhalten lernen durfte und mittlerweile weiß, wie ich das Üben von Achtsamkeit im Alltag unterbringen kann. Ich bin durch diese neue Lebensweise deutlich glücklicher und entspannter geworden.
Ich kann dich gut verstehen, wenn du nun Heißhunger darauf hast, die ersten Achtsamkeitsübungen zu absolvieren. Doch so schnell geht das nun auch wieder nicht. Zu erst einmal muss ich dich in die Kunst des achtsamen Verhaltens einführen. Hierfür werden wir gemeinsam anschauen, was es dabei zu beachten gilt. Danach werde ich dir wie versprochen meine Top Fünf Achtsamkeitsübungen verraten – vielleicht sagt dir MBSR Achtsamkeit ja bereits etwas? Oder Achtsamkeitsmeditation? Nun, ich möchte dich nicht weiter im Dunkeln tappen lassen. Lass uns beginnen.
Jetzt erwarten dich Fakten, ein ödes Geschwafel. Ehrlicher Input, den du dir hoffentlich gut zu Herzen nimmst. Damit sich meine Mühe beim Schreiben auch auszahlt und ich viele Menschen einen weitreichenden Nutzen bringen konnte.
Wir fangen mit den Dont´s an zum Thema wie kann man Achtsam sein?
Das sind die konkreten Regeln:
- 1) Dem Multitasking verfallen
- 2) Ständig erreichbar sein
- 3) Dir keine Pausen gönnen
- 4) Zu früh aufgeben
Dem Multitasking verfallen
Eine furchtbar fatale Angewohnheit, die uns mehr und mehr daran hindert, achtsam zu sein, ist das Multitasking. Wer im 21. Jahrhundert immer noch glaubt, er sei schneller und besser und ohnehin effizienter, wenn er Multitasking betreibt, der verfolgt schlicht und ergreifend keine Strategie für sein Zeitmanagement. In der Tat ist Multitasking nämlich ein schwerwiegender Faktor, der uns beim Arbeiten ausbremst und unsere Konzentration beeinträchtigt. Wer achtsam leben möchte, sollte sich künftig nur noch einer einzigen Sache oder Beschäftigung widmen. Du wirst viel mehr davon haben und des Weiteren viel schneller voran kommen.
Ständig erreichbar sein
Was ich dir ebenfalls für die Zukunft nicht mehr empfehlen würde, ist die Angewohnheit, für alles und jeden zu jeder erdenklichen Uhrzeit erreichbar zu sein. Blocke dir bestimmte Zeitfenster, in denen du dir Zeit nur für dich selbst nimmst und mit voller Hingabe deiner Leidenschaft nachgehen kannst. Wer ständig erreichbar ist, ist auch innerlich dauernd auf der Hut. Bei dieser Dauer-Erreichbarkeit ist Achtsamkeit Fehl am Platz, denn beim Achtsamsein geht es schließlich darum, sich selbst und seine Gedanken ein Stück weit von der Außenwelt zu lösen und etwas bewusst und ohne Hektik wahrzunehmen.
Wusstest du schon, dass…
– das Achtsamkeits-Konzept aus dem Buddhismus stammt?
– die Achtsamkeitspraxis mittlerweile fester Bestandteil verhaltenstherapeutischer Verfahren in den
USA ist?
Dir keine Pausen gönnen
Stehen Pausen bei dir an der Tagesordnung? Ich hoffe es für dich. Wer sich keine Pausen gönnt, gibt sich keine Zeit zum Rasten und Ruhen und ermöglicht sich selbst und seinem Körper somit keine Regeneration. Regeneration brauchen wir jedoch, um leistungsfähig zu bleiben und bei gleich bleibender Leistung weiterhin gute Arbeit abzuliefern. Damit dir das gelingt, empfehle ich dir Pausen einzubauen, die du mit Achtsamkeitsübungen füllst. Achtsamkeit bedeutet auch Ruhe und Ruhe heißt wiederum Pause.
Zu früh aufgeben
Der achtsame Lebensstil kommt nicht zu dir geflogen und nistet sich auch nicht nach der ersten Übung bei dir ein. Es ist viel mehr ein Prozess, den du kontinuierlich fortführen musst. Wichtig ist deshalb, dass du auf keinen Fall zu früh aufgibst! Mach weiter, auch wenn du dich nur für wenige Minuten oder gar nur wenige Sekunden achtsam mit etwas auseinander setzen kannst. Jede weitere Sekunde ist besser als gar keine Sekunde. Dran bleiben!
Die D0´s zum Thema Wie kann man Achtsam sein...
- 1) Achtsamkeitsübungen praktizieren
- 2) Alltagssituationen nutzen
- 3) Meditieren
- 4) Minimalismus leben
- 5) Dankbar sein
Achtsamkeitsübungen praktizieren
Das A und O um Achtsamkeit zu lernen ist wirklich üben, üben, üben. Es ist noch kein Meister vom Himmel gefallen, darum setz dich bei deinen ersten Versuchen bloß nicht unter Druck. Nimm dir auch nicht vor, dass du danach bereits eine erste Veränderung geschweige denn ein gänzlich neues Lebensgefühl verspüren willst. So schnell treten die Effekte für gewöhnlich leider nicht ein. Aber ich kann dir sagen, dass diese nicht lange auf sich warten lassen. Bleib am Ball und praktiziere deine Übungen. Das ist dein Schlüssel zu einem achtsamen und glücklichen Leben.
Alltagssituationen nutzen
Achtsames Verhalten lässt sich fast nicht besser trainieren als im Alltag. Unser Alltag bietet so viele tolle Möglichkeiten, um unser Achtsamkeits-Gespür weiter auszuprägen und zu verfeinern. Achtsamkeit im Alltag kannst du beispielsweise bereits morgens beim Aufwachen trainieren. Bevor du aufstehst, fühle einmal in dich und versuche deinen Körper Stück für Stück wahrzunehmen. Wie fühlt sich der Untergrund an? Fühlst du dich erholt und ausgeschlafen? Danach führst du jede weitere Handlung mit vollstem Bewusstsein aus.
Zu Beginn machst du das natürlich aber nur für einige Minuten. Aber im Laufe der Zeit kannst du diese Achtsamkeits-Spannen immer weiter verlängern und intensivieren. Eine tolle Situation ist zum Beispiel auch das Bügeln oder Wäsche aufhängen. Oder was sich auch klasse eignet, ist kochen! Versuche jeden Geruch, der beim Kochen entsteht, mit deiner Nase einzufangen und zu schmecken. Das trainiert deine achtsamen Sinne auf wunderbare und effektive Weise.
Meditieren
Wer hätte es gedacht? Meditieren zählt ebenfalls zu den Tipps, die ich dir in Sachen „Achtsamer Leben“ mit auf den Weg geben kann. Beim Meditieren erdest du dich und deinen Körper und konzentrierst dich ganz auf deinen Geist. Da du dich dabei besonders auf deinen Atem konzentrierst, förderst du gleichzeitig auch deinen Achtsamkeits-Sinn, denn bewusstes und tiefes Atmen ist eine tolle Achtsamkeitsübung. Aber dazu später mehr, wenn wir zum Thema Achtsamkeitsmeditation kommen!
Minimalismus leben
Mit Minimalismus erreichst du quasi das gleiche wie mit einer achtsamen Lebensweise: Du richtest deinen Blick auf das Wesentliche. Du schaffst es dadurch – wenn auch nicht sofort für immer-, aus deinem ätzenden Hamsterrad einfach mal auszusteigen, zu dir zu kommen, dich vom Unwichtigen zu trennen. Mit Minimalismus befreist du dich von Ballast und hast somit mehr Raum für einen achtsamen Blickwinkel. Natürlich brauchst du nun nicht dein ganzes Zuhause entrümpeln und deine Einrichtung nach dem extremen Minimalismus ausrichten. Es reicht, wenn du bereits wenige Züge des Minimalismus umsetzt und sich somit von Dingen befreist, die du nur als überflüssiges Gepäck mit dir herum trägst.
Dankbar sein
Zu guter letzt ist es wahnsinnig wichtig, auch einfach mal inne zu halten und dankbar zu sein – dankbar für das Dach über deinem Kopf, für das gute Essen, mit dem du dich täglich verwöhnst, für deine Familie und Freunde, die dir bei deiner Freizeitgestaltung behilflich sind und dir in guten wie in schlechten Zeiten mit Rat und Tat zur Seite stehen und den Rücken stärken. Es gibt so vieles, wofür wir dankbar sein könnten. Besonders die kleinen Dinge im Leben, die wir mittlerweile einfach nicht mehr zu schätzen wissen und als selbstverständlich betrachten. Wenn wir unseren Fokus wieder auf diese Dinge richten, dann merken wir, dass wir anderen, banalen Dingen viel zu viel Wert zugeschrieben haben, wir werden automatisch achtsamer und genießen jene Augenblicke, die unser Leben für uns in den besonderen Momenten lebenswert machen.
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Wie kann man Achtsam sein? Fünf Achtsamkeitsübungen
Bis hierhin haben wir ausführlich die Do’s und Dont’s besprochen. Nun wird es endlich Zeit, dir meine fünf Achtsamkeitsübungen vorzustellen, die ich am liebsten anwende und für wirklich
hilfreich halte.
1) Bewusstes Atmen und stilles Sitzen
Es ist quasi eine Art Atemmeditation, also eine Übung, bei der dein Hauptfokus auf deinem Atem liegt. Du benötigst hierfür keinerlei Equipment, einzig und allein ein ruhiger Ort wäre sinnvoll, sodass du während der Übung nicht gestört wirst. Mach es dir im Sitzen bequem und nimm eine aufrechte Haltung ein. Lass deine Augen offen und blicke einfach nur geradeaus. Du brauchst dich auf nichts bestimmtes konzentrieren, versuche deinen Blick ins Leere schweifen zu lassen. Und dann beginnst du zu atmen, zähle das Ein- und Ausatmen und lass deine Gedanken ohne Bewertung vorbeiziehen. Versuche dies so lange wie möglich durchzuhalten, zwinge dich jedoch nicht, weiterzumachen, wenn du unruhig wirst.
2) Gehmeditation
Hierbei konzentrierst du dich beim Gehen bewusst auf das Abrollen deiner Füße. Das Gehtempo bleibt dabei dir überlassen. Für gewöhnlich beginnt man mit einem schnellen Laufgang, den man mit der Zeit langsamer werden lässt.
3) Innerliches Analysieren deines eigenen Verhaltens
Du gehst bei dieser Übung in deinen Gedanken einen Schritt zurück und beobachtest einmal, was du gerade denkst oder fühlst. Anschließend analysierst du deine Gedanken und Gefühle und versuchst zu erklären, warum dies so ist und was es in dir auslöst. Dadurch wirst du dich selbst außerdem besser kennenlernen.
4) Body Scan oder auch als die MBSR Achtsamkeit Übung bekannt
Bei der MBSR Achtsamkeit wird dein gesamter Körper mit einbezogen. Du tastet rein gedanklich deinen ganzen Körper ab, von der Sohle bis zum Scheitel und spürst in die Körperteile hinein, wie sie sich fühlen. Dadurch sollen Stresshormone abgebaut werden und der Geist wieder mit dem Körper verwurzelt werden. MBSR Achtsamkeit wird auch in vielen Therapieformen angewendet.
5) Das gedankliche Fotografieren
Eine Übung, die du wunderbar im Alltag einbauen kannst. Stelle dich aufrecht und standfest hin, schließe deine Augen und bewege dich innerlich ganz langsam durch den Raum, in dem du dich befindest. Dann öffnest du deine Augen kurz und stellst dir vor, ein Bild davon zu machen, was du gerade vor dir hast.
Abschließendes FAZIT zum Thema - Wie kann man achtsam sein?
Ein spannendes Thema neigt sich dem Ende zu. Mit meinen fünf Achtsamkeitsübungen solltest du für deinen Start in ein achtsames Leben definitiv gewappnet sein. Falls es dir alleine nicht gelingen sollte, solltest du dich nicht davor scheuen, einen Achtsamkeitstrainer zu Rate zu ziehen. Manchmal kann das letzte Blockaden lösen. Vielleicht bist du ja auch eher der Typ, der lieber Achtsamkeitsübungen für Gruppen macht – oder stattdessen lieber ganz alleine eine Achtsamkeitsmeditation durchführt? Die Umsetzung ist voll und ganz dir überlassen. Wichtig ist nur, dass du dich nicht dazu zwingen musst und deine positiven Effekte daraus ziehst.
Du brauchst zum Glück auch gar nicht weiter im Internet recherchieren, denn ich habe dir alles, was du zum heutigen Thema wissen musst, bereits in diesem Artikel mitgeteilt. Du brauchst es nur noch verinnerlichen und künftig anwenden. >> was sind Achtsamkeitsübungen? << zu diesem Thema findest du ebenfalls einen ausführlichen Ratgeber auf meinem Blog.
Viel Spaß dabei, dein achtsames Verhalten zu intensivieren!
Falls du bereits erste Erfahrungen mit dem Thema „Achtsamkeit lernen“ gemacht hast, würde ich mich freuen, wenn du mir deine Erfahrungen in einem Kommentar mitteilst. Über dieses Thema kann man sich nie genug austauschen!
Quellenangabe
- https://www.planet-wissen.de/gesellschaft/psychologie/achtsamkeit/index.html
- https://www.unicum.de/de/erfolgreich-studieren/pruefungstipps/tipps-achtsamkeit-im-alltag
- https://de.wikihow.com/Achtsam-sein
FAQ:
Ein weiteres Beispiel ist das Üben unter der Dusche. Klingt komisch, ist aber so. Konzentriere dich
auf das warme Wasser, das über deine Haut prasselt, anstatt dich bereits mit deinen anstehenden
Aufgaben zu beschäftigen.
Dies war ein Molekularbiologe namens Jon Kabat-Zinn, welcher ebenfalls ein überzeugter Zen-Schüler
war. Sein MBSR-Programm wurde wissenschaftlich erforscht und gilt als sehr wirkungsvoll.
